17攻略
但是大蜀黍认为，与其看专家的理论，还不如看欧洲杯各路大神是怎么锻炼身体核心力量，这样实践更加有效果。
C罗擅长用极快的带球动作，以超出常人的滞空能力来抵御对方高空球带来的威胁，同时强劲有力的双腿，使他的射门力量增强，给对方一个措手不及，C罗的天赋是羡慕不来的，但是C罗的大腿力量，2个动作强壮你的大腿
第一个动作：史密斯杠铃深蹲
运动时双手抓住杠铃向下深蹲同时呼气，当大腿和地面平行时，保持动作1秒，然后沿着原路返回，保持身体的直立，然后吸气。训练强度：做5组，每组做6-15次。
第二个动作：坐姿腿屈伸
整个运动中，上半身保持稳定，臀部不能离开座椅，背部紧贴在椅背上，锻炼的精力放在大腿肌肉的收缩和拉伸上，训练强度：做4组，每组做10-12次。
威尔士与土耳其的比赛中，贝尔 站在点球点，把球高高踢飞，在意大利比赛中威尔士获得不错的得分良机，可惜在无人盯防的情况下，贝尔一脚打了高射炮。贝尔被认为是大心脏球员，贝尔已经不是当年那个把球传给3秒后自己的贝尔了。但是贝尔的力量还是有的。
那么贝尔是怎么训练力量的。网络上皇马球星大圣贝尔在健身房训练力量，他身上绑着一根弹性的绳子,贝尔使劲往前走,绳子越拉越长。可以看出,贝尔的大腿粗壮得吓人。大腿肌肉显露无疑！看到贝尔如此强壮的肌肉群，我们不禁要感叹，怎能不风驰电掣！借用詹俊老师的名言:贝尔，人中赤兔！ 就问后卫们，你们怕不怕？
硬干货—当下更受欢迎的12种核心力量训练动作
核心力量则是人体肌肉发力的枢纽
是影响机体运动能力的关键
对各大运动项目训练都至关重要
为了更好的运动表现
为了PB
你心动了吗
赶快Get走
练起来！
12种核心力量训练动作
1 俄罗斯转体
主要锻炼部位：腹斜肌
练习时间：20-25秒
2 平板支撑
主要锻炼部位：核心肌群
练习时间：30-60秒
3 仰卧屈膝提髋
主要锻炼部位：下腹部
练习时间：15-20秒
4 仰卧交替触踝
主要锻炼部位：腹内外斜肌
练习时间：20-30秒
5 坐姿剪刀式踢腿
主要锻炼部位：腹直肌
练习时间：20-25秒
6 仰卧触踝
主要锻炼部位：腹直肌上部
练习时间：15-20秒
7 平板撑上推
主要锻炼部位：核心肌群
练习时间：15-20秒
8 平板撑爬行
主要锻炼部位：核心肌群
练习时间：20-30秒
9 交叉摸膝卷腹
主要锻炼部位：腹内外斜肌以及腹直肌下部
练习时间：15-20秒
10 自行车卷腹
主要锻炼部位：腹内外斜肌
练习时间：15秒
11 臀桥
主要锻炼部位：臀大肌
练习时间：15-25秒
12 鸟狗式
主要锻炼部位：核心肌群
练习时间：15-25秒
建议
① 这12种核心力量训练不能说非常全面，以躯干和上肢为主的徒手训练，综合核心肌群训练对下肢和背阔肌等重要肌群 *** 不够到位，针对性较差。
② 推荐大家可以辅助深蹲、行进间弓箭步、引体向上等实用性较强的核心力量。
③ 建议每次训练项目不要超过3-5项，每次按个人需要选择，间歇时间控制在1-3分钟内。
④ 上述练习时间是建议时间，因人而异。
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健身时哪些动作是可以提升核心力量的？
1、硬拉
硬拉分为很多种，手握杠铃杆的方法，正握，反握，正反握等等，两腿之间站姿的方法，有窄距，宽距，超宽距等等，运动是腿部状态分为，屈膝硬拉与直膝硬拉，这些硬拉都可以锻炼，
针对你需要训练的部位而定，最主要的动作要领，挺胸抬头，塌腰翘屁股，肩胛骨收紧，因为重量较大时，容易产生动作不标准，变成了含胸驼背，那样不但对健身不好，而且还比较容易受伤。
2、深蹲
深蹲也分很多种，全蹲，深蹲，1/3蹲等等，深蹲还分为颈前蹲与颈后蹲，颈前蹲对核心力量的要求更高，两腿之间的站距也不一样，深蹲对护具的要求很高，深蹲鞋，护膝，护腰，助力带等等，这些护具的使用与杠铃的重量有关，
如果是杠铃较轻，或者是可控范围内，可以不带护具，护具主要是保护腰与膝盖，因为重量太大时，身体各关节与腰椎承受的压力很大，腰绝对不能受伤，如果受伤可能影响你的后半生，
大家要认识到健身第一目标是健康，所以使用重量时应在可控范围内，从小重量开始练起，逐渐增加重量，不要逞能不要攀比，因为每个人的体能不一样。
3、卧推
卧推也有很多种方法，杠铃卧推，哑铃卧推，握距宽窄也不一样，卧推使用平板还有斜板两种，都是针对胸肌与上沿的训练，卧推虽然不如前两种好，但是也能调动很多肌肉参与训练，
最主要是胸肌训练，前束与三头也参与的训练，其实还有一些肌肉也参与了，一是推起更大的重量，二是起到杠铃或者哑铃的稳定性，卧推时千万杠铃不能太靠前，
太靠前了肩用力过大，胸的 *** 就小了很多，重量太大时不要弓背，如果重量偏大可以带上护腰，这样对卧推有一定的帮助。
1、仰卧起坐
动作要领：在做仰卧起坐前，为避免肌肉拉伤，需要先做热身运动。然后将双手虚放在双耳的侧面，双脚勾住把手，起身时，双手向膝盖移动。最后持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气
2、俯卧撑
动作要领：双手抓住把手，身体俯卧在地垫上，双臂慢慢弯曲，身体慢慢由上到下运动，双腿伸直，脚尖接触地面，反复练习。
参考资料：人民网——全民健身 凝聚向上向善的力量
核心训练的动作有哪些
核心训练的动作有哪些
核心训练的动作有哪些，说起核心训练，相信有过健身经验的朋友们应该都不陌生。核心训练是指对自身核心力量进行训练的一种运动方式，下面我就为大家分享一下核心训练的动作有哪些，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。
核心训练的动作有哪些1
核心训练的动作有哪些
1、平板支撑
这个动作起点低，对核心稳定性的’训练效果好，对硬件也没要求。要注意的是，要保持身体一条直线，不要翘臀。
进阶动作： 加上健身球和椅子，即双臂趴在健身球上，脚踩在椅子上，这是一种更加困难的练法。
2、臀桥
这个动作同样入门简单，但要注意：挺起时，以骨盆带动臀部，双手不要用力，身体和头不要左右偏。这个动作主要锻炼到下背肌群，提升力量和耐力。
进阶动作：杠铃臀桥。
3、卷腹
卷腹和仰卧起坐是有区别的。
卷腹是脊椎卷起来，用身体保持卷曲微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。而仰卧起坐是背部直立，坐起时整个背部离地，容易伤害脊椎。
4、仰卧举腿
平躺，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿进行。注意背部贴近地面，不然容易伤及背部。
另外，还有仰卧分腿、仰卧单车等动作。
5、侧卧抬腿
一手支头，一手撑地，保持侧身与地面垂直。这个动作可以练到侧腹肌和臀部肌肉。
6、侧桥
侧卧，手臂弯曲90度(或直臂)支撑上身，慢慢将身体挺起使头部、背部、臀部、双脚呈直线，再缓慢落下。一侧循环10次，换另一侧。
核心训练的动作有哪些2
徒手核心训练的动作有哪些
1、仰卧起坐
仰卧起坐是训练腹部肌群的基本动作，这个动作可以扎实的训练到我们的腹直肌。如果基本的仰卧起坐训练一段时间后，我们可以透过手持哑铃或是药球等器材，来提高训练的强度。(一组约做10-15下，做3组。)
2、侧腰训练
这个动作比一般的侧腰棒式更进阶，这个动作能扎实的训练到我们两边的腰部肌群以及肩膀、腹部。在做的过程中，收紧腹部，利用腰部肌群将身体往上。(一边约做10-15下，做3组。之后换边)
3、进阶仰卧起坐
这个动作是加强我们上腹以及下腹的核心，左右脚循环为一组。(一组约做10-15下，做3组。)
4、反向卷体
作这个动作时，要将我们腹部收紧，双手可以抱头或是放在身体两侧，利用大腿的力量将膝盖上提，越往腹部靠近越好。(一组约做10-15下，做3组。)
5、负重仰卧起坐
作这个动作时，利用脚的重量压在腹部上。首先将左脚往腹部延伸，将左手抱头;右手压住左大腿，利用腹部的力量进行仰卧起坐。(一组约做10-15下，做3组。之后换边。)
核心力量训练有哪些运动方法？
你好！核心力量训练有以下这些：仰卧撑（桥撑），注意腰部和臀部为发力核心
仰卧单腿支撑：悬空腿可静态保持，也可做较快的举腿训练（可增加负重训练）
平板侧撑（肘撑难度小于掌撑）
平板侧撑+举腿（静态保持）
平板侧撑+举腿（摆动）
平板侧撑+上下摆髋（注意尽量把肩膀、髋、脚保持在同一直线上）
平板侧撑+举腿（腿部保持）+上下摆髋（注意尽量把肩膀、髋、脚保持在同一直线上）还有很多，建议*keep，上面有很多教程。
核心力量训练12个动作是什么？
第一个动作、平板支撑
让身体保持在俯卧支撑状态，呈一条直线，收紧核心，这个动作坚持力竭的时间，更好度是30-60秒，重复3-4组。

第二个动作、山羊挺身
下半身靠在器械上，保持腰背直立，避免弯腰驼背，慢慢下腰，让上半身逐渐与地面平行，这个动作进行10-15次，重复3-4组。

第三个动作、侧支撑卷腹
侧身支撑在器械上，然后如简介做卷腹，每侧进行10次，重复3-4组。
